Pod koniec roku czujesz spadek energii? Te metody działają natychmiast – rekomendują je sportowcy

Dlaczego pod koniec roku czujemy się wyczerpani?

Uczucie zmęczenia często pojawia się, gdy nasz organizm nie dostaje wystarczająco odpoczynku, składników odżywczych lub ruchu. Nasze mitochondria – małe „silniki” w komórkach – potrzebują odpowiedniego paliwa i regeneracji, żeby działać sprawnie. Gdy brakuje nam dobrego snu, jemy byle co lub pijemy za mało wody, te silniki zwalniają. Wiele osób myśli, że to normalne, podczas gdy w rzeczywistości to sygnał, że coś warto zmienić.

Kolejnym czynnikiem, który znacząco wpływa na nasze samopoczucie, jest przetworzona żywność i rafinowane cukry. Wywołują one wahania poziomu glukozy we krwi, prowadząc do nagłych spadków energii. Zrozumienie tego mechanizmu pozwala skupić się na tym, co naprawdę pomaga czuć się pełnym energii, zamiast szukać szybkich, chwilowych rozwiązań.

Metoda 1: Zadbaj o sen – fundament energii przez cały dzień

Dobry, głęboki sen to podstawa, żeby mózg i ciało mogły się zregenerować, odpocząć i naładować baterie. Gdy śpimy słabo, zaburza się równowaga hormonów m.in. kortyzolu i insuliny, co szybko odbija się na naszej energii. Badania pokazują, że dorośli, którzy śpią mniej niż siedem godzin, częściej czują się zmęczeni i wyczerpani.

Kilka prostych trików na lepszy sen:

• Zadbaj, żeby sypialnia była ciemna, chłodna i cicha.
• Unikaj ciężkich posiłków, kawy i alkoholu późnym wieczorem.
• Ogranicz ekrany i niebieskie światło przynajmniej godzinę przed snem.
• Staraj się chodzić spać i wstawać o stałych godzinach każdego dnia, również w weekendy.
• Wypróbuj krótką rutynę relaksacyjną, np. czytanie, lekkie rozciąganie albo medytację.

Poprawiając jakość snu, dajesz sobie solidną dawkę energii na cały następny dzień.

Metoda 2: Odżywiaj ciało we właściwy sposób

To, co jesz, od razu wpływa na Twoją energię. Produkty pełne rafinowanego cukru i prostych węglowodanów dają szybki zastrzyk energii… a potem równie gwałtowny spadek. Z kolei zbilansowane posiłki z białkiem, zdrowymi tłuszczami i złożonymi węglowodanami dostarczają stabilnego paliwa i pomagają lepiej się skoncentrować. To, co jesz, wpływa też na nastrój, hormony i metabolizm.

Produkty, które dają trwałą energię:

• Zdrowe tłuszcze – awokado, orzechy, nasiona, oleje roślinne, masło orzechowe.
• Złożone węglowodany – słodkie ziemniaki, quinoa, brązowy ryż, owies, kasza jaglana, pełnoziarnisty makaron, warzywa skrobiowe.
• Świeże warzywa i owoce – szpinak, jarmuż, brokuły, papryka, marchew, jagody, jabłka, banany, pomarańcze – dla błonnika, witamin i antyoksydantów.
• Białko – np. tofu, tempeh, soczewica, fasola, hummus lub wegańskie białko w proszku np. Sunwarrior WARRIOR BLEND Czekoladowe masło orzechowe.

Metoda 3: Ruszaj się, aby obudzić umysł

Aktywność fizyczna pobudza przepływ krwi, przyspiesza dostarczanie tlenu do komórek i wspiera funkcję mitochondriów. Nawet lekki ruch stymuluje endorfiny i wspomaga regulację energii. Badania konsekwentnie pokazują, że regularne ćwiczenia poprawiają nastrój, redukują zmęczenie i zwiększają ogólną witalność.

Szybkie sposoby na aktywność:

• Korzystaj z aktywnego dojazdu lub wybieraj schody.
• Wstawaj i chodź co godzinę, jeśli pracujesz przy biurku.
• Włącz krótki spacer na świeżym powietrzu po posiłkach, aby wspomóc trawienie.
• Spróbuj 10-minutowej rutyny z ciężarem własnego ciała: przysiady, pompki, deski.

Metoda 4: Nawodnienie – prosty sposób na natychmiastowy zastrzyk energii

Odwodnienie sprawia, że krew krąży wolniej, mniej tlenu dociera do tkanek, a umysł działa mniej sprawnie. Badania pokazują, że nawet lekkie odwodnienie – utrata zaledwie 1–2% masy ciała – może pogorszyć nastrój i zwiększyć zmęczenie. Picie odpowiedniej ilości wody to prosty, a często niedoceniany sposób na podniesienie poziomu energii.

Oznaki odwodnienia:

• Ciemno-żółty mocz.
• Pragnienie lub suche usta.
• Zawroty głowy lub uczucie oszołomienia.
• Zmniejszona koncentracja lub wolniejsze myślenie.

Aby zapobiec tym problemom, staraj się regularnie pić wodę przez cały dzień. Rozważ noszenie butelki, ustawianie przypomnień lub zastępowanie słodzonych napojów wodą i herbatami ziołowymi. Utrzymanie nawodnienia to podstawowy filar energii przez cały dzień.

Metoda 5: Wykorzystaj moc światła słonecznego

Ekspozycja na światło słoneczne reguluje rytm dobowy, zwiększa produkcję serotoniny i pomaga utrzymać zdrowy poziom witaminy D. Niski poziom nasłonecznienia wiąże się ze zmęczeniem, obniżonym nastrojem i osłabieniem odporności.

Jak uzyskać codzienną dawkę witaminy D:

• Regularnie wychodź na zewnątrz; nawet krótka ekspozycja pomaga.
• Eksponuj większe partie ciała (ramiona, nogi), ale unikaj oparzeń słonecznych.
• W regionach o niskim nasłonecznieniu rozważ suplementację (skonsultuj się z lekarzem).
• Wiosną i latem spędzaj co najmniej 10-15 minut na zewnątrz każdego dnia, najlepiej w godzinach 10:00 - 15:00.

Twoja energetyczna codzienna rutyna – przykładowy harmonogram

6:30 – Wstań, wypij szklankę wody, spędź 10 minut na zewnątrz.

7:00 – Zbilansowane śniadanie: białko np. smoothie z Sunwarrior CLASSIC białko ryżu brązowego - czekoladowe, zdrowe tłuszcze i błonnik.

9:00 – Krótka przerwa ruchowa: 10 minut spaceru lub rozciągania.

12:30 – Lunch: chude białko, dużo zielonych warzyw, złożone węglowodany. Pij wodę.

15:00 – Sprawdzenie nawodnienia i lekka aktywna przerwa (schody lub spacer).

17:30 – Trening lub aktywna rutyna skupiona na ruchu.

19:00 – Kolacja: kolorowy talerz warzyw, zdrowych tłuszczów i wysokiej jakości białka.

20:30 – Relaks: wyłącz ekrany, weź ciepły prysznic, poczytaj lekko.

22:00 – Pora snu: utrzymuj pokój chłodny, ciemny i cichy.

Podsumowanie

Stabilny poziom energii bierze się z regularnych nawyków – dobrego snu, zdrowego jedzenia, ruchu, odpowiedniego nawodnienia i kontaktu ze światłem. Stosując pięć opisanych wcześniej metod, wspierasz swój organizm w regeneracji, lepszym wykorzystaniu składników odżywczych i utrzymaniu wysokiej wydajności. Kiedy te nawyki staną się częścią Twojego życia, energia przestaje przychodzić tylko w krótkich zrywach, a zaczyna być stabilna przez cały dzień. Trzymaj się ich, a poczujesz, że nawet pod koniec roku możesz mieć siłę i witalność, jakiej się nie spodziewałeś.

Najczęściej zadawane pytania

Jaki jest najszybszy sposób na uzyskanie większej energii?

Najprostszy sposób na szybki zastrzyk energii to woda i ruch. Wypicie szklanki wody, wstanie z miejsca lub krótki spacer pobudza krążenie, dostarcza tlen i często rozjaśnia „mgłę w głowie”. Jeszcze lepiej działa połączenie tego z pożywną przekąską – na przykład porcją roślinnego białka.

Czy picie większej ilości wody może pomóc mi czuć się bardziej skoncentrowanym?

Tak. Nawet łagodne odwodnienie obniża poziom energii i funkcje poznawcze. Utrzymanie nawodnienia wspiera krążenie, transport tlenu i dostarczanie składników odżywczych. Dlatego woda to prosty, ale potężny krok w kierunku większego poziomu energii.

Jakie są zdrowe przekąski na podniesienie energii?

Dobre opcje obejmują: smoothie z wegańskim białkiem w proszku, garść orzechów z owocem, jogurt grecki z jagodami lub wafle ryżowe z masłem orzechowym. Wybieraj przekąski łączące białko, tłuszcz i umiarkowaną ilość węglowodanów, aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi.

Jak ćwiczenia pomagają w walce ze zmęczeniem?

Ćwiczenia zwiększają wydajność mitochondriów, podnoszą poziom endorfin i poprawiają krążenie. Trenują też ciało, aby lepiej radziło sobie ze stresem i efektywniej gospodarowało energią, zamiast ją marnować. Nawet krótkie sesje kilka razy w ciągu dnia potrafią zrobić dużą różnicę.