Trening do maratonu na diecie roślinnej to kwestia dobrego planu, a nie wyrzeczeń. Aby biegać długie dystanse, potrzebna jest energia, siła i czas na regenerację – a wszystko to można osiągnąć dzięki odpowiednio ułożonemu programowi i zbilansowanej diecie. Coraz więcej biegaczy roślinnych przesuwa granice i bije rekordy, udowadniając, że ten styl życia sprzyja sportowej formie. W tym przewodniku znajdziesz wskazówki, jak zaplanować trening, odżywianie i przygotowania do startu w zgodzie ze zdrowym i świadomym podejściem do stylu życia.

Czy można trenować do maratonu na diecie wegańskiej?

Zdecydowanie tak. Niezliczeni biegacze długodystansowi nie tylko trenowali na diecie wegańskiej, ale wręcz na niej rozkwitali. Dobrze zbilansowany, roślinny plan żywieniowy dostarcza węglowodanów, białka oraz niezbędnych makroskładników potrzebnych w sportach wytrzymałościowych. Najważniejsze to zadbać o odpowiednią kaloryczność, różnorodność składników odżywczych oraz celowaną suplementację.

Jak wegańscy biegacze zaspokajają zapotrzebowanie energetyczne

Trening maratoński przy dużym kilometrażu wiąże się ze znacznym wydatkiem energetycznym i spalaniem tysięcy kalorii tygodniowo. Dla osób na diecie roślinnej oznacza to konieczność sięgania po produkty gęste energetycznie, a jednocześnie jak najmniej przetworzone.

Doskonale sprawdzają się tu płatki owsiane, banany, masła orzechowe, ryż, soczewica, awokado czy inne naturalne źródła zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Dobrym uzupełnieniem jadłospisu mogą być również specjalne roślinne mieszanki odżywcze dla sportowców, które pomagają zwiększyć kaloryczność posiłków bez nadmiernego obciążania żołądka.

Wielu biegaczy decyduje się też na stosowanie wegańskich odżywek białkowych, które wspierają procesy regeneracji po treningu i ułatwiają realizację dziennego zapotrzebowania na białko. Dzięki temu organizm szybciej odbudowuje mięśnie i jest gotowy na kolejne jednostki treningowe. Zobacz np. Sunwarrior WARRIOR BLEND Czekoladowe masło orzechowe.

Sportowcy na diecie roślinnej

Scott Jurek, Rich Roll i Fiona Oakes to topowi wegańscy biegacze i trenerzy maratońscy. Przykładowo Jurek, mistrz ultramaratonów, przypisuje roślinom swoją formę i regenerację. Ci sportowcy pokazują, że siła i wytrzymałość nie wymagają produktów odzwierzęcych.

Korzyści z diety roślinnej w treningu wytrzymałościowym

Dieta roślinna może być mocnym wsparciem dla biegaczy: dostarcza paliwa na długie dystanse, a jednocześnie sprzyja szybszej regeneracji. Odpowiednio skomponowana pomaga utrzymać lekkość, stabilny poziom energii oraz wspiera pracę układu krążenia, co przekłada się na jakość treningu i wyniki. Dla wielu to także wybór, który łączy formę sportową z dbałością o zdrowie i planetę. Jakie są jej pozostałe korzyści?

Łagodzenie stanów zapalnych i skuteczna regeneracja

Dieta bogata w antyoksydanty, polifenole i błonnik roślinny sprzyja ograniczaniu stanów zapalnych. Szybsza odnowa między dłuższymi dystansami przekłada się na mniej kontuzji i większą regularność treningów.

Lepsze trawienie i wchłanianie składników odżywczych

Dieta roślinna wiąże się z większą różnorodnością mikrobioty jelitowej. Zdrowsze jelita lepiej wchłaniają składniki odżywcze, co jest niezbędne dla stabilnej formy. Ważną rolę odgrywają tu błonnik i fermentowane produkty (np. kapusta i ogórki).

Najczęstsze wyzwania wegańskich maratończyków

Weganizm świetnie wspiera biegaczy, jednak ma też swoje wady. Najczęściej dotyczą one zbyt niskiej kaloryczności diety, niedoborów żelaza, B12 czy omega-3 oraz trudności z uzupełnieniem białka w dni o dużym natężeniu treningowym. Świadome planowanie posiłków i mądra suplementacja mogą być pomocne w utrzymaniu odpowiedniej podaży energii i składników odżywczych.

Białko i żelazo

W diecie roślinnej szczególną uwagę warto zwrócić na odpowiednią podaż białka i żelaza, ponieważ ich niedobory mogą osłabiać organizm i utrudniać regenerację.

Dobrym źródłem białka są rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca czy fasola, a także tofu, tempeh i seitan.

Żelazo znajdziemy m.in. w soczewicy, nasionach dyni, pestkach słonecznika czy pełnych zbożach. Aby poprawić jego wchłanianie, warto łączyć te produkty z bogatymi w witaminę C warzywami i owocami.

Witamina B12, omega-3 i cynk

Te trzy składniki należą do najważniejszych elementów diety roślinnej, którym trzeba poświęcić szczególną uwagę.

Witamina B12 praktycznie nie występuje w produktach roślinnych, dlatego jej suplementacja jest konieczna, aby uniknąć poważnych niedoborów wpływających na układ nerwowy i krwiotwórczy.

Kwasy tłuszczowe omega-3, wspierające pracę mózgu i serca, można czerpać z siemienia lnianego, nasion chia, orzechów włoskich czy oleju rzepakowego, jednak najlepszym uzupełnieniem bywają suplementy z alg morskich.

Z kolei cynk, który wzmacnia odporność i wspiera procesy regeneracyjne, znajdziemy w pestkach dyni, orzechach nerkowca, pełnych zbożach czy roślinach strączkowych.

Gęstość energetyczna i sytość

Produkty roślinne często dają szybkie uczucie sytości, mimo że zawierają stosunkowo mało kalorii. Dla biegaczy i osób aktywnych oznacza to konieczność częstszego jedzenia oraz włączania do jadłospisu bardziej kalorycznych składników. Orzechy, pestki, nasiona, oleje roślinne i pełne zboża pomagają zwiększyć wartość energetyczną posiłków, dostarczając paliwa potrzebnego do treningów i regeneracji – bez ryzyka przejadania się czy uczucia ciężkości.

Przykład planu treningowego do maratonu

Dobrze zaplanowany program treningowy to absolutna podstawa sukcesu w maratonie. W przypadku wegan szczególne znaczenie ma zachowanie równowagi między bieganiem, regeneracją a odpowiednim rozplanowaniem posiłków i składników odżywczych.

12-tygodniowy wegański plan biegowy dla początkujących

• Tygodnie 1–4: budowanie bazy kilometrowej (3–4 treningi biegowe w tygodniu + 1 dłuższe wybieganie).


• Tygodnie 5–8: wprowadzenie treningów tempowych i stopniowe wydłużanie długich biegów.


• Tygodnie 9–11: największa objętość treningowa oraz ćwiczenia w tempie startowym.


• Tydzień 12: zmniejszenie obciążeń i regeneracja.

Trening uzupełniający i regeneracja

Warto 1–2 razy w tygodniu włączyć aktywności o mniejszym obciążeniu stawów, takie jak pływanie czy jazda na rowerze. Dobrym uzupełnieniem są również joga lub ćwiczenia mobilizacyjne, które pomagają zapobiegać kontuzjom i wspierają regenerację.

Jak zaplanować dietę wegańską tuż przed startem

Podstawowym makroskładnikiem w diecie maratończyka przed starem są węglowodany, które mają za zadanie uzupełnić glikogen mięśniowy. To właśnie glikogen zapewnia stały dopływ energii w dniu wyścigu.

Przykładowy plan posiłków przy ładowaniu węglowodanów – 3 dni przed startem:

• Śniadanie: owsianka z bananem i syropem klonowym.


• Lunch: makaron pełnoziarnisty z pieczonymi warzywami.


• Przekąska: smoothie z wysokiej jakości wegańskim białkiem dla sportowców.


• Kolacja: miska ryżu z fasolą, kukurydzą i awokado.

Produkty, na które warto stawiać tydzień przed wyścigiem

Skup się na lekkostrawnych, bogatych w węglowodany produktach, które nie obciążają żołądka:

• biały ryż,


• białe pieczywo,


• banany,


• makaron,


• naleśniki,


• soki owocowe,


• bataty,


• wafle ryżowe czy delikatne zupy krem.

Unikaj nadmiaru błonnika i ciężkostrawnych potraw, aby nie powodować problemów trawiennych.

Co jeść w dniu wyścigu jako wegański biegacz:

Śniadanie przed biegiem (2–3 godziny wcześniej):

• bajgiel z masłem orzechowym lub owsianka z daktylami,


• nawodnienie: woda kokosowa lub napój elektrolitowy

Źródła energii podczas wyścigu:

• naturalne żele, żelki owocowe, suszone daktyle lub banany.

Posiłki regeneracyjne po biegu:

• smoothie z wegańskim kolagenem i białkiem roślinnym,


• sałatka z komosy ryżowej, soczewicy i zielonych warzyw,


• arbuz z nasionami chia.

Suplementy dla maratończyków na diecie roślinnej

W celu zmniejszenia ryzyka niedoborów najważniejsze jest, aby dieta była oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych, które dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona w większości przypadków pokrywają dzienne potrzeby organizmu. Jednak są składniki, które w diecie roślinnej trudno uzyskać w odpowiedniej ilości samymi posiłkami. Należą do nich witamina B12, żelazo, omega-3, witamina D. Te składniki warto więc przyjmować w formie suplementów.

Najczęściej zadawane pytania

Czy weganin może skutecznie przebiec maraton?

Tak – potwierdzają to zarówno badania, jak i doświadczenia biegaczy. Wielu sportowców na diecie roślinnej zauważa szybszą regenerację oraz mniejsze ryzyko kontuzji. Co więcej, badanie opublikowane w 2020 roku w czasopiśmie Nutrients wykazało, że weganie mieli niższy poziom markerów stanu zapalnego, co przekłada się na lepszą wytrzymałość.

Co powinien jeść weganin podczas treningu do maratonu?

Skup się na węglowodanach złożonych (makaron, ryż, owsianka), warzywach liściastych, roślinach strączkowych i nasionach, które dostarczają energii, białka i składników odżywczych. Warto też sięgać po sprawdzone wegańskie odżywki białkowe po treningu. Dostosuj porcje do swojego zapotrzebowania energetycznego.

Czy wegańscy biegacze potrzebują suplementów białkowych?

Często tak, zwłaszcza w okresach dużych obciążeń kilometrowych. Odżywki białkowe zapewniają szybkie, łatwo przyswajalne wsparcie po treningu i pomagają pokryć zapotrzebowanie na ten makroskładnik.

Jak ładować węglowodany na diecie wegańskiej przed startem?

Stawiaj na produkty o niskiej zawartości błonnika, a wysokiej węglowodanów, takie jak makaron, ryż, ziemniaki czy pieczywo. W ostatnich trzech dniach przed startem zwiększ udział węglowodanów do około 70% całkowitej energii.

Czy trenowanie długodystansowe jest trudniejsze na diecie wegańskiej?

Nie, jeśli dobrze zaplanujesz dietę. Wyzwaniem może być dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii i makroskładników, jednak staje się do o wiele prostsze do opanowania dzięki różnorodnym produktom roślinnym i mądrze dobranej suplementacji.

Czy są elitarni maratończycy na diecie roślinnej?

Tak. Scott Jurek, Carl Lewis i inni odnosili sukcesy na diecie wegańskiej. Ich osiągnięcia pokazują, jak wielką moc mają rośliny w sporcie wyczynowym.