Co jeść po treningu, aby zregenerować mięśnie?
Mięśnie nie rosną w trakcie treningu ani podczas podnoszenia ciężarów, ani w czasie sprintu na bieżni. Ich rozwój zaczyna się dopiero po wyjściu z siłowni, kiedy zapewnisz im odpowiednie odżywienie. To właśnie w okresie potreningowym organizm najefektywniej przyswaja składniki odżywcze. To, co wtedy zjesz, ma istotne znaczenie – wpływa na poziom energii, tempo regeneracji i osiągane rezultaty. Wobec tego posiłek po treningu to nie tylko sprawa kalorii, ale przede wszystkim sposób na dostarczenie organizmowi niezbędnych „narzędzi" do regeneracji i budowy mięśni. Co więc warto zjeść po treningu? Sprawdźmy to!
Posiłki potreningowe – dlaczego są tak ważne
Po wysiłku fizycznym organizm przechodzi w tryb regeneracji, ponieważ we włóknach mięśniowych są mikrourazy, zapasy glikogenu zostały wyczerpane, a poziom energii spadł. Właśnie dlatego to, co spożywasz po treningu, ma tak duże znaczenie – odpowiedni posiłek może przyspieszyć proces odbudowy, natomiast niewłaściwy może go spowolnić.
Regeneracja mięśni i uzupełnianie glikogenu
Po każdej intensywnej aktywności fizycznej we włóknach mięśniowych powstają mikroskopijne uszkodzenia. Prawidłowe odżywianie po treningu, zwłaszcza posiłek bogaty w pełnowartościowe białko i złożone węglowodany, wspomaga naprawę tkanek i uzupełnia glikogen, czyli zmagazynowaną formę glukozy. Bez tego kolejne treningi mogą być mniej efektywne, a Ty możesz odczuwać zmęczenie i bolesność mięśni.
Czas i równowaga makroskładników
Posiłek potreningowy warto zjeść w ciągu dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń, choć nie jest to sztywną regułą – po prostu w tym czasie zazwyczaj pojawia się już wyraźny głód, więc nie ma sensu zwlekać.
W zależności od rodzaju treningu warto zadbać o właściwe proporcje makroskładników: po wysiłku wytrzymałościowym najlepiej sprawdzi się stosunek węglowodanów do białka 3:1 lub 4:1, natomiast po treningu siłowym – 2:1 lub 1:1.
Błędy żywieniowe w posiłkach potreningowych
Nawet najlepiej przeprowadzony trening nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeśli po jego zakończeniu popełniasz podstawowe błędy przy wyborze i komponowaniu posiłku. Oto najczęstsze z nich:
- Całkowite pomijanie posiłku.
- Zaniedbywanie nawodnienia i elektrolitów.
- Przejadanie się w przekonaniu, że „zasłużyłeś/aś na to".
- Skupianie się wyłącznie na węglowodanach lub tylko na białku.
Niezbędne składniki odżywcze po treningu
Odpowiednio dobrane składniki odżywcze mogą zmniejszyć ból mięśni, zmniejszyć ryzyko kontuzji i pomóc Ci szybciej wrócić do treningów w jeszcze lepszej formie. Sprawdź, jakich składników nie może więc zabraknąć w Twoich posiłkach.
Białko – rodzaje i najlepsze źródła
Białko odgrywa najważniejszą rolę w odbudowie tkanki mięśniowej. Świetnym źródłem tego makroskładnika mogą być m.in. soczewica, fasola, tofu, tempeh, komosa ryżowa czy roślinna odżywka białkowa np. Sunwarrior WARRIOR BLEND Klonowy tost francuski. To pełnowartościowe białko, które doskonale sprawdza się w potreningowych koktajlach.
Węglowodany – proste i złożone
Twoje mięśnie potrzebują glukozy, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Szybko przyswajalne węglowodany (proste), takie jak banany czy wafle ryżowe, świetnie sprawdzają się bezpośrednio po wysiłku, podczas gdy te wolniej wchłaniane (złożone), jak płatki owsiane czy bataty, wspierają regenerację w dłuższej perspektywie.
Tłuszcze – pomocne czy szkodliwe?
Tłuszcze spowalniają trawienie, dlatego zaraz po treningu warto ograniczyć ich ilość. Nie oznacza to jednak, że należy ich unikać całkowicie – zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, nasiona chia czy masło migdałowe, świetnie sprawdzą się jako dodatek do posiłków spożywanych nieco później np. 2-3 godziny po ćwiczeniach. Ponadto dobrej jakości tłuszcz ma właściwości antyoksydacyjne i dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (m.in. omega-3 i 6), które wspierają zdrowie układu nerwowego.
Elektrolity i nawadnianie
Podczas intensywnego wysiłku wraz z potem tracisz cenne minerały – przede wszystkim potas, sód i magnez. Ich poziom możesz skutecznie uzupełnić np. dzięki wodzie kokosowej, arbuzowi lub napojom wzbogaconym w elektrolity.
Najlepsze produkty wspierające regenerację po treningu
Poniższe propozycje posiłków sprawdzą się w różnych modelach żywieniowych. Ponadto można je dostosować do swoich własnych celów treningowych – każdy tu znajdzie coś dla siebie.
Pełnowartościowe posiłki
Idealny posiłek potreningowy powinien zawierać białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze. Można go potraktować jako pełnowartościowy obiad. W związku z tym zaplanuj swój trening tak, aby pora posiłku potreningowego pokrywała się z porą obiadową. Dzięki temu łatwiej zadbasz o regenerację i nie będziesz musieć przygotowywać dodatkowego dania.
Dla przykładu może to być np. bowl z komosą ryżową, czarną fasolą, awokado i mixem sezonowych warzyw.
Lekkie przekąski
Gdy nie masz możliwości zjedzenia pełnego posiłku, postaw na szybką przekąskę, którą możesz zjeść zaraz po ćwiczeniach. Może to być np. banan (źródło szybko przyswajalnego cukru i potasu) polany masłem migdałowym dostarczającym tłuszczu i białka.
Szybkie koktajle i smoothie
Pełnowartościowy koktajl możesz przygotować w zaledwie 5 minut. Wystarczy, że zblendujesz napój roślinny, banana, nasiona chia z Sunwarrior WARRIOR BLEND Czekoladowy. Taki napój dostarcza wysokiej jakości białka, błonnika, zdrowych tłuszczów oraz naturalnej energii, które pomagają szybko się zregenerować i utrzymać siły na dalszą część dnia.
Co jeść po różnych rodzajach treningu
Różne rodzaje treningu wywierają odmienne efekty na organizm, dlatego Twój posiłek potreningowy powinien być skomponowany zgodnie z intensywnością i celem ćwiczeń.
Po treningu siłowym
Twoje mięśnie są mocno obciążone. Skup się na białku (20–30 g), umiarkowanej ilości węglowodanów i kreatynie. Świetnie sprawdzi się na przykład miska z komosą ryżową, pieczonym tempehem, warzywami oraz dressingiem z tahini.
Po treningu cardio / bieganiu
Skoncentruj się na szybkim uzupełnieniu glikogenu. Dobrym rozwiązaniem będzie koktajl owocowy z płatkami owsianymi lub ryż z warzywami na parze i tofu.
Po treningu HIIT lub CrossFit
Sesje o wysokiej intensywności mocno wyczerpują zapasy energii. Sięgnij po białko oraz węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak tosty z masłem orzechowym, owoce czy daktyle.
Po jodze lub treningu o niskiej intensywności
W tym przypadku nie potrzebujesz obfitego posiłku. Wystarczy lekka przekąska, np. sałatka owocowa z jogurtem sojowym wymieszanym z Sunwarrior COLLAGEN - słony karmel.
Podsumowanie
To, co wybierasz do jedzenia zaraz po treningu, wpływa na tempo powrotu do formy oraz rozwój siły. Sięgaj więc po bogate w składniki odżywcze, naturalne produkty oraz suplementy wysokiej jakości, pochodzące ze sprawdzonych źródeł. Od roślinnych odżywek białkowych po mieszanki witamin i minerałów – Twoje ciało zasługuje na najlepsze wsparcie.
Najczęściej zadawane pytania
Co najlepiej zjeść po treningu?
Najlepsze jest połączenie węglowodanów i białka. Na przykład miska soczewicy z komosą ryżową lub koktajl z roślinną odżywką białkową i bananem.
Czy po treningu lepiej jeść węglowodany, czy białko?
Oba składniki są niezbędne. Węglowodany uzupełniają glikogen, a białko odbudowuje mięśnie. Idealna proporcja zależy od rodzaju treningu, ale staraj się spożyć co najmniej 15–25 g białka.
Jak szybko po treningu powinienem zjeść posiłek?
Najlepiej do 2 godzin po ćwiczeniach.
Czy mogę wypić koktajl zamiast posiłku po treningu?
Tak, jeśli zawiera białko, węglowodany i trochę tłuszczu. Sprawdzi się np. koktajl z płatkami owsianymi, jagodami, łyżeczką masła orzechowego, roślinną odżywką białkową i napojem migdałowym.
Co powinni jeść weganie po treningu w celu regeneracji?
Weganie mają do dyspozycji wiele wartościowych opcji. Doskonale sprawdzą się dania takie jak np. curry lub stir-fry z tofu – bogate w białko i niezbędne aminokwasy, sałatka z ciecierzycy, która dostarcza zarówno białka, jak i węglowodanów złożonych, a także koktajle wzbogacone o wegański kolagen i roślinne suplementy.
Czy można pominąć jedzenie po lekkim treningu, takim jak joga?
Możesz zjeść coś lekkiego, ale nie pomijaj posiłku całkowicie. Sprawdzi się tu np. koktajl, owoc, lub kanapka.
