8 objawów niedoboru żelaza i jak naturalnie zwiększyć jego poziom

Mimo obecności wielu źródeł żelaza w diecie jego niedobór występuje bardzo często. Jest to jeden z najpowszechniejszych deficytów żywieniowych na świecie. Według Światowej Organizacji Zdrowia aż 80% populacji nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości tego pierwiastka [8]. Brak żelaza stanowi także jedną z głównych przyczyn anemii.

Oznaki niskiego poziomu żelaza

Wczesne objawy niedoboru żelaza są na tyle subtelne, że często pozostają niezauważone, dopóki nie pojawią się poważniejsze konsekwencje. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z niedoboru tego pierwiastka, dopóki nie wykona rutynowego badania krwi. Rozpoznanie tych sygnałów pozwala jednak świadomie zadbać o dietę i naturalnie zwiększyć poziom żelaza, co może korzystnie wpłynąć na zdrowie.

Oto osiem oznak, które mogą wskazywać na niski poziom żelaza:

• blada skóra,
• łamliwe paznokcie,
• zimne dłonie i stopy,
• zmęczenie,
• duszność,
• ból głowy, zawroty głowy i trudności z koncentracją,
• pica,
• zespół niespokojnych nóg.

Czym jest niedobór żelaza?

Niedobór żelaza pojawia się, gdy organizm nie otrzymuje go w wystarczającej ilości, lub nadmiernie go zużywa. Jest to jeden z ważniejszych składników mineralnych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, ponieważ wchodzi w skład hemoglobiny – białka czerwonych krwinek odpowiedzialnego za transport tlenu. z tego względu zbyt niski poziom żelaza może zakłócać wiele procesów życiowych.

Żelazo pełni w organizmie szereg funkcji, m.in.:

• transportuje tlen do wszystkich komórek organizmu,
• wpływa na utrzymanie ciąży,
• tworzy energię z substancji odżywczych,
• bierze udział w produkcji krwi,
• utrzymuje zdrowy układ odpornościowy,
• wspomaga funkcje poznawcze [9].

Twój organizm nie wytwarza żelaza samodzielnie, dlatego musi czerpać je z diety. Jeśli poziom tego pierwiastka jest zbyt niski, nie dochodzi do produkcji odpowiedniej ilości zdrowych czerwonych krwinek, które transportują tlen. W efekcie może dojść do anemii – stanu, w którym liczba czerwonych krwinek we krwi jest niższa niż norma. Niedobór tlenu w organizmie może też powodować silne zmęczenie, a nawet duszności.

Żelazo jest także niezbędne do produkcji mioglobiny – białka obecnego w mięśniach, które pomaga magazynować tlen, wykorzystywany podczas aktywności fizycznej.

Niektórzy ludzie są bardziej narażeni na niski poziom żelaza niż inni. Do głównych przyczyn niedoboru tego pierwiastka należą:

• niedobór żelaza w diecie,
• trudności z wchłanianiem żelaza,
• ciąża,
• utrata krwi: u kobiet z obfitymi miesiączkami, po urazach lub wynikająca z krwawienia z przewodu pokarmowego.

8 oznak niskiego poziomu żelaza

Niedobór żelaza często nie daje wyraźnych objawów, a te, które się pojawiają, mogą być łatwo przeoczone lub pomylone z innymi problemami zdrowotnymi. Z tego względu warto znać te symptomy, aby móc szybko zareagować i udać się do lekarza.

Blada skóra

Blada skóra lub blady kolor wewnętrznej strony dolnych powiek to częsty objaw niedoboru żelaza. Kiedy poziom tego pierwiastka jest niski, organizm produkuje mniej czerwonych krwinek bogatych w tlen. W rezultacie, gdy ich liczba jest ograniczona, skóra może tracić zdrowy, różowy odcień. Bladość może obejmować całe ciało lub pojawiać się w specyficznych miejscach, takich jak dziąsła, wnętrze ust czy paznokcie [4].

Łamliwe paznokcie

Łamliwe lub łyżeczkowate paznokcie to kolejne objawy, na które warto zwrócić uwagę. Choć są mniej powszechne niż blada skóra, mogą też wskazywać na niski poziom tego pierwiastka. Na początkowych etapach niedoboru możesz zauważyć, że paznokcie łatwo się łamią. W przypadku długotrwałego braku żelaza mogą pojawić się zaburzenia w strukturze płytki paznokcia, gdzie środkowa jej część staje się wklęsła, a brzegi zaczynają się unosić [3].

Zimne dłonie i stopy

Kolejnym powszechnym objawem niskiego poziomu żelaza jest uczucie zimna, szczególnie w dłoniach i stopach. Z powodu niedoboru czerwonych krwinek, które transportują tlen, krążenie może być osłabione.

Zmęczenie

Przewlekłe zmęczenie jest jednym z najczęstszych objawów niskiego poziomu żelaza i dotyczy ponad połowy osób z tym niedoborem. Dzieje się tak, ponieważ brak wystarczającej ilości hemoglobiny utrudnia transport tlenu do tkanek i mięśni, co prowadzi do uczucia wyczerpania. Ponadto serce musi pracować ciężej, aby dostarczyć tlen do organizmu, co może powodować przyspieszone bicie serca i kołatanie [2].

Duszność

Kiedy Twoje mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu z powodu niedoboru czerwonych krwinek, proste zadania mogą stać się znacznie trudniejsze. Może to prowadzić do zadyszki podczas wykonywania czynności, które do tej pory nie sprawiały Ci trudności, jak np. chodzenia. Twoje ciało, starając się dostarczyć więcej tlenu, zwiększa tempo oddychania, dlatego zadyszka jest częstym objawem, na który warto zwrócić uwagę, jeśli podejrzewasz obniżony poziom żelaza. Jeśli zaczynasz odczuwać duszność przy normalnych czynnościach, jak wchodzenie po schodach, wykonaj badania krwi [1].

Bóle głowy, zawroty głowy i trudności z koncentracją

Niedobór żelaza może objawiać się bólami głowy, zawrotami głowy i trudnościami w koncentracji. Brak energii, związany z niewystarczającą ilością czerwonych krwinek, może prowadzić do rozdrażnienia i obniżonej wydajności. Bóle głowy, choć mniej powszechne, również mogą być wynikiem niskiego poziomu żelaza. Niedobór tego pierwiastka utrudnia dostarczanie tlenu do mózgu, co może powodować wzrost ciśnienia śródczaszkowego, prowadząc do bólu głowy i uczucia oszołomienia [6].

Pica

Pica to zaburzenie, które polega na spożywaniu substancji, które nie są jedzeniem, takich jak piasek, lód, glina czy włosy. Jeśli masz ochotę na takie nietypowe rzeczy, może to być oznaką niedoboru żelaza. Choć ten objaw często wiąże się z brakiem tego pierwiastka, pica może również występować w ciąży [5].

Zespół niespokojnych nóg

Zespół niespokojnych nóg, objawiający się niekontrolowaną potrzebą poruszania nogami, może być związany z niskim poziomem żelaza. Często towarzyszy mu również uczucie swędzenia nóg i stóp. Choć dokładna przyczyna tego zaburzenia nie jest jeszcze w pełni poznana, uważa się, że około 25% osób z zespołem niespokojnych nóg cierpi na niedokrwistość spowodowaną niedoborem żelaza [7].

Źródła żelaza w diecie

Jeśli zauważyłeś objawy niedoboru żelaza lub wskazują na to Twoje badania krwi, warto rozważyć naturalne sposoby na zwiększenie jego poziomu w organizmie. Zmiana diety i stylu życia może pomóc w poprawie samopoczucia i uzupełnieniu brakujących zasobów tego pierwiastka. Zanim zaczniesz wprowadzać zalecenia, dowiedz się jakie produkty są bogate w ten składnik i co wpływa na jego wchłanianie.

Spożywanie odpowiednich produktów spożywczych może znacząco wpłynąć na zwiększenie poziomu żelaza w organizmie. W pokarmach występują rodzaje żelaza:

• Żelazo hemowe – wyróżnia się wysoką przyswajalnością, znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i owoce morza.
• Żelazo niehemowe – ma niższą przyswajalność, występuje w produktach roślinnych.

Pokarmy roślinne wspierające uzupełnianie poziomu żelaza w organizmie:

• soczewica, fasola i ciecierzyca,
• ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, boćwina),
• tofu i tempeh,
• orzechy i nasiona (pestki dyni, nerkowce, migdały),
• pełne ziarna (komosa ryżowa, brązowy ryż, owies).

Łączenie tych produktów z witaminą C (np. papryką, pomarańczami i brokułami) może zwiększyć wchłanianie żelaza.

Jak uzupełnić niedobory żelaza i poprawić samopoczucie

Przy stwierdzonym niedoborze żelaza, zastosuj kilka wskazówek, które pomogą Ci podnieść jego poziom w organizmie i szybciej wrócić do zdrowia:

• Zwiększ spożycie żelaza w diecie poprzez zjadanie produktów bogatych w żelazo i ułatwiających jego wchłanianie.
• Dbaj o nawodnienie organizmu, aby poprawić krążenie krwi.
• Przyjmuj odpowiednio dobrane leki lub suplementy zlecone przez lekarza. Nigdy nie stosuj ich na własną rękę bez wcześniejszej konsultacji ze specjalistą.
• Unikaj picia herbaty i kawy podczas posiłków, ponieważ mogą blokować przyswajanie żelaza.
• Suplement z kolagenem wegańskim poprawiający wchłanianie żelaza.

Jak wygląda leczenie niedoborów żelaza w praktyce

Wśród metod stosowanych przy wyrównywaniu poziomu żelaza we krwi wyróżnia się:

• Przyjmowanie leków lub suplementów z żelazem.
• Wdrożenie preparatów pomocniczych np. laktoferyny.
• Leczenie przyczyn niedoboru (zlokalizowanie krwawień).
• Zmiana diety.

Często zadawane pytania

Jakie są główne przyczyny niedoboru żelaza?

Niedobór żelaza może być spowodowany złą dietą, utratą krwi, zaburzeniami wchłaniania lub zwiększonym zapotrzebowaniem na żelazo w czasie ciąży.

Czy niedobór żelaza może powodować bóle głowy?

Tak, niski poziom żelaza może ograniczyć dopływ tlenu do mózgu, co może prowadzić do częstych bólów i zawrotów głowy.

Jak mogę naturalnie uzupełnić niedobór żelaza?

Pomocne może okazać się spożywanie produktów bogatych w żelazo, zwiększenie spożycia witaminy C i stosowanie suplementów diety, jeśli zaleci je lekarz.

Jakie pokarmy mogą pomóc zwiększyć poziom żelaza?

Dobrym źródłem żelaza są zielone warzywa liściaste, strączki, orzechy, nasiona i białko roślinne wzbogacane żelazem np. Sunwarrior WARRIOR BLEND Waniliowy.

Ile czasu potrzeba, aby zwiększyć niski poziom żelaza?

Dzięki zmianie diety i suplementacji poziom żelaza może poprawić się w ciągu 2–3 miesięcy.

Jakie są objawy niedoboru żelaza i jak je rozpoznać?

Do typowych objawów należą: zmęczenie, blada skóra, bóle głowy, łamliwe paznokcie, zawroty głowy i zespół niespokojnych nóg.

Skąd mam wiedzieć, czy mam ból głowy spowodowany niedoborem żelaza?

Bólom głowy spowodowanym niedoborem żelaza często towarzyszą zawroty głowy i uczucie ucisku w głowie.

Co powinienem zrobić, jeśli mam niski poziom żelaza?

Zwiększ spożycie żelaza, skonsultuj się z lekarzem i rozważ stosowanie wegańskich suplementów multiwitaminowych.

Jakie są najlepsze sposoby leczenia niedoboru żelaza?

Skuteczne mogą okazać się zmiany w diecie, odpowiednio dobrane leki lub suplementy żelaza.

Czy suplementy żelaza mogą pomóc w leczeniu niedoboru żelaza?

Tak, suplementy żelaza mogą uzupełniać poziom żelaza, zwłaszcza jeśli jego spożycie w diecie nie jest wystarczające. Przed ich zakupem skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Bibliografia:

1. Abbaspour N. in., Review on iron and its importance for human health, J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164–174.
2. Bager P., Fatigue and acute/chronic anaemia, Dan Med J. 2014 Apr;61(4):B4824.
3. Cashman M. W., Sloan S. B., Nutrition and nail disease, Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):420-5.
4. Fourn L., Salami L., [Diagnostic value of tegument pallor in anemia in pregnant women in Benin], Sante Publique. 2004 Mar;16(1):123-32.
5. Lacey E. P., Broadening the perspective of pica: literature review, Public Health Rep. 1990 Jan-Feb;105(1):29-35.
6. Lopez A. i in., Iron deficiency anaemia, Lancet. 2016 Feb 27;387(10021):907-16.
7. Wang J., Efficacy of oral iron in patients with restless legs syndrome and a low-normal ferritin: A randomized, double-blind, placebo-controlled study, Sleep Med. 2009 Oct;10(9):973-5.
8. World Health Organization (2008) Worldwide prevalence of anaemia 1993–2005 WHO Global Database on Anaemia, https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/43894/9789241596657_eng.pdf;jsessionid=8E0ED5D48CBB9638DF76AD45F8140BEB?sequence=1.
9. UCSF Health. (n.d.). Hemoglobin and functions of iron. UCSF Health. https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin-and-functions-of-iron